5 संकेत जो बताते हैं आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा – डायटीशियन की सलाह
Instructions: प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है जो मांसपेशियों को बनाने, टिशूज को रिपेयर करने और इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि बहुत से लोगों को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल पाता? इसकी कमी से थकान, मसल लॉस, बार-बार बीमार पड़ना जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
अगर आप भी हमेशा थका हुआ महसूस करते हैं या जल्दी-जल्दी बीमार पड़ जाते हैं, तो हो सकता है कि आपके शरीर में प्रोटीन की कमी हो। इस आर्टिकल में हम एक डायटीशियन की सलाह के अनुसार 5 प्रमुख संकेतों के बारे में बात करेंगे जो दिखाते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा। साथ ही, हम यह भी जानेंगे कि आपको रोज कितना प्रोटीन चाहिए और इसकी पूर्ति के लिए क्या खाएं।
1. हमेशा थकान और एनर्जी की कमी महसूस होना
प्रोटीन एनर्जी के लिए क्यों जरूरी है?
प्रोटीन अमीनो एसिड्स से बना होता है, जो एनर्जी प्रोडक्शन के लिए जरूरी हैं। कार्ब्स की तरह यह तुरंत एनर्जी नहीं देता, बल्कि ब्लड शुगर को स्थिर रखकर लंबे समय तक एनर्जी देता है।
प्रोटीन की कमी से थकान के लक्षण
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पूरी नींद लेने के बाद भी आलस महसूस होना
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ध्यान केंद्रित करने में दिक्कत या ब्रेन फॉग
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बार-बार मीठा या जंक फूड खाने की क्रेविंग
डायटीशियन की सलाह
अगर आप हमेशा थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपने प्रोटीन इनटेक को चेक करें। हर मील में अंडे, दही, दालें, चिकन या प्लांट-बेस्ड प्रोटीन शामिल करें।
2. मांसपेशियों में कमजोरी या सिकुड़न (सारकोपेनिया)
प्रोटीन मसल्स के लिए क्यों जरूरी है?
मांसपेशियों को मजबूत रखने और ग्रोथ के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। अगर आपके आहार में प्रोटीन कम है, तो शरीर मसल्स को तोड़कर अमीनो एसिड्स लेने लगता है, जिससे मसल लॉस होता है।
मसल लॉस के संकेत
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वर्कआउट के बाद रिकवरी धीमी होना
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ताकत कम लगना
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समय के साथ मांसपेशियों का पतला होना
डायटीशियन की सलाह
मसल लॉस रोकने के लिए प्रतिदिन 1.2 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन लें। चिकन, फिश, पनीर, सोयाबीन और प्रोटीन शेक अच्छे ऑप्शन हैं।
3. बार-बार भूख लगना और क्रेविंग
प्रोटीन भूख को कैसे कंट्रोल करता है?
प्रोटीन सबसे ज्यादा पेट भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह भूख हार्मोन (घ्रेलिन) को कंट्रोल करके आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है।
प्रोटीन की कमी से भूख बढ़ने के संकेत
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खाने के कुछ ही देर बाद फिर से भूख लगना
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मीठा या फास्ट फूड खाने की तीव्र इच्छा
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वजन कंट्रोल करने में मुश्किल
डायटीशियन की सलाह
मुट्ठी भर नट्स, पनीर, उबले अंडे या ग्रीक योगर्ट जैसे हाई-प्रोटीन स्नैक्स खाएं।
4. घाव भरने में देरी और कमजोर इम्यूनिटी
प्रोटीन इम्यूनिटी और हीलिंग के लिए क्यों जरूरी है?
अमीनो एसिड्स टिशू रिपेयर और इम्यून सेल्स के निर्माण में मदद करते हैं। प्रोटीन की कमी से घाव देरी से भरते हैं और इंफेक्शन का खतरा बढ़ जाता है।
हीलिंग स्लो होने के संकेत
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चोट या कट लगने पर जल्दी ठीक न होना
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बार-बार सर्दी-जुकाम होना
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नाखून और बालों का कमजोर होना
डायटीशियन की सलाह
सैल्मन, अंडे, राजमा और लीन मीट जैसे प्रोटीन सोर्सेज को डाइट में शामिल करें।
5. बाल, त्वचा और नाखूनों की समस्याएं
प्रोटीन बालों और स्किन के लिए क्यों जरूरी है?
कराटिन (एक प्रोटीन) बालों, स्किन और नाखूनों के लिए जरूरी है। प्रोटीन की कमी से बाल झड़ते हैं और त्वचा रूखी हो जाती है।
बालों और स्किन पर प्रोटीन की कमी के संकेत
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बालों का पतला होना या झड़ना
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रूखी और फटी त्वचा
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नाखूनों का टूटना या कमजोर होना
डायटीशियन की सलाह
कोलेजन पेप्टाइड्स, अंडे, नट्स और मछली खाकर बालों और स्किन को हेल्दी रखें।
आपको रोज कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन की दैनिक जरूरत:
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0.8 ग्राम प्रति किलो वजन (कम एक्टिव लोगों के लिए)
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1.2–2.2 ग्राम प्रति किलो (एथलीट्स या एक्टिव लोगों के लिए)
प्रोटीन के बेस्ट सोर्स
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नॉन-वेज: चिकन, अंडे, मछली, दही
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वेज: दालें, राजमा, क्विनोआ, टोफू, स्प्राउट्स
अंतिम सलाह: क्या आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?
अगर आप थकान, मसल लॉस, बार-बार भूख लगना, घाव का धीरे भरना या बालों-त्वचा की समस्याएं महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है आपके शरीर में प्रोटीन की कमी हो। अपनी डाइट में प्रोटीन रिच फूड्स को शामिल करें और अगर जरूरत हो तो डायटीशियन से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
Q1: क्या शाकाहारी लोग पर्याप्त प्रोटीन ले सकते हैं?
हां! दालें, राजमा, सोयाबीन, नट्स और क्विनोआ जैसे प्लांट-बेस्ड सोर्सेज से प्रोटीन मिल सकता है।
Q2: प्रोटीन की गंभीर कमी के लक्षण क्या हैं?
गंभीर कमी (क्वाशियोरकर या मरास्मस) से शरीर में सूजन, मसल वेस्टिंग और ग्रोथ रुक सकती है (आमतौर पर कुपोषण के मामलों में)।
Q3: क्या ज्यादा प्रोटीन नुकसानदायक है?
ज्यादा प्रोटीन किडनी पर दबाव डाल सकता है (अगर पहले से कोई बीमारी हो), लेकिन स्वस्थ लोगों के लिए यह सुरक्षित है।
Q4: क्या प्रोटीन सप्लीमेंट्स लेने चाहिए?
अगर खाने से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता, तो व्हेय, पी या कोलेजन प्रोटीन पाउडर ले सकते हैं।
निष्कर्ष
प्रोटीन एनर्जी, मसल्स, इम्यूनिटी और ओवरऑल हेल्थ के लिए जरूरी है। अगर आपको ये 5 संकेत दिख रहे हैं, तो अपनी डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं। छोटे-छोटे बदलाव करके आप प्रोटीन की कमी को दूर कर सकते हैं!
